こんにちは。
ベテランキックボクサーの炎出丸(ヒデマル)です。
ランチを食べ終えたあと、午後の仕事でウトウトして眠くなった経験ってありませんか？
以前の私なんて毎日でした。。。（泣）
もうそうなってしまうと眠気との戦いで仕事どころじゃなくなりますよね。
実は午後のパフォーマンスを上げるために近年『パワーナップ』という昼寝法が注目されています。
なぜならこの『パワーナップ』が疲労回復はもちろんのこと、判断力や集中力など様々なメリットを与えてくれるからです。
- 午後は眠くて頭が働かない
- 午後は集中力が続かない
- 午後はミスが多くなってしまう
実際に私はパワーナップを取り入れてから午後のパフォーマンスがかなり良くなりました。
この記事を読むことで『パワーナップ』のやり方と注意点が分かるのでぜひ最後までお付き合いください。
目次
パワーナップ（積極的仮眠）とは？
『パワーナップ』（積極的仮眠）とは社会心理学者のジェームス・マーズと言う人物が提唱した短時間（15分〜30分）の仮眠のことです。
要するに昼寝のことなんですけど眠ることによる疲労回復効果はもちろん、判断力、集中力、理解力、発想力、やる気の向上などパワーナップ（昼寝）が午後のパフォーマンスに与えるメリットが半端ない。
すでに世界的企業のグーグルやアップル、マイクロソフト、ナイキなどでは社内に仮眠用スペースが設置されてるといいます。
世界的な企業は生産性を上げるための努力がすごいね！
パワーナップ（積極的仮眠）がビジネスの効率を上げる理由！
パワーナップの科学的根拠を証明したのはNASA（アメリカ航空宇宙局）
実際に行われた実験では、26分間の昼寝をとることで認知能力が34%、注意力が54%も向上したという結果が出ている。
Power naps intend to restore alertness, performance, and learning ability. A nap may also reverse the hormonal impact of a night of poor sleep or reverse the damage of sleep deprivation. A University of Düsseldorf study found superior memory recall once a person had reached 6 minutes of sleep, suggesting that the onset of sleep may initiate active memory processes of consolidation which—once triggered—remains effective even if sleep is terminated.
パワーナップは、覚醒、パフォーマンス、学習能力を回復させることを目的としています。昼寝はまた、睡眠不足の夜のホルモンの影響を逆転させたり、睡眠不足の損傷を逆転させたりする可能性があります。デュッセルドルフ大学の研究では、6分間の睡眠に達すると優れた記憶リコールが判明し、睡眠の開始が統合のアクティブな記憶プロセスを開始する可能性があることを示唆しており、一度トリガーされると、睡眠が終了しても有効です。
https://en.wikipedia.org/wiki/Power_nap
パワーナップの秘密は入眠時に訪れるノンレム睡眠にあります。
ノンレム睡眠（のんれむすいみん）
睡眠段階の一つ。睡眠脳波から判別される。睡眠の深さによって4段階に分けられる。
e-ヘルスネット
ノンレム睡眠には４つのステージがあり、20分ほどの短い睡眠は「ステージ２」にあたりこの間の睡眠では情報の整理や記憶、優先順位をつけるなどの脳機能が回復する。
これが短時間睡眠で頭がスッキリする理由です。
ところが睡眠が30分以上になるとステージ３、ステージ４と深い眠りに入っていくので眠りが深い分目覚めも悪くなります。
そのためパワーナップは20分〜30分以内がベストです。
たまに30分以上寝てしまう時があるけど体が怠くなるので起きるのがほんとに辛い。。
パワーナップ（積極的仮眠）のやり方と注意点！
パワーナップをやるにあたってやり方と注意点を必ず覚えていてください。
ルールを知っていると上手く実践できるようになります。
昼食後の14時〜15時ごろまでに仮眠をとること！
夕方に昼寝をしてしまうと夜の睡眠に差し支えが出てしまうためです。
そして30分以上は寝ないようにしましょう。
昼寝の前にコーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものを飲むと効果的！
カフェインの覚醒効果は、飲んでから20〜30分後に表れます。つまり20〜30分のパワーナップにカフェインが丁度いい『目覚め薬』になります。
パワーナップの質を上げるためなるべく暗い場所で仮眠する
周囲の環境によってもパワーナップの質は変わります。
なるべく暗く静かな場所に移動して仮眠の環境をを整えましょう。アイマスクをして光の刺激を減らすのもオススメです。
横になって仮眠しないようにする！
睡眠が深くなりすぎないように、あえて横にならず机の上で寝たりしてください。
自分でいろいろ試しながら20分〜30分でスッキリ目覚められる仮眠スタイルを探しましょう！
【まとめ】パワーナップで集中力を上げて生産性アップ！
パワーナップ（積極的仮眠）についていかがだったでしょうか？
15分〜30分以内の仮眠をすることで判断力や集中力が増すと言った効果があります。
みなさんが思っている以上に私たち現代人は睡眠不足や脳疲労と隣り合わせです。
今回紹介したやり方や注意点などを意識し、休憩時間にパワーナップをぜひ実践してみてください。
最後までお付き合いいただきありがとうございました。
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