『多忙なビジネスマンでもOK!』短時間で筋トレの効果を出せる効率的なトレーニングのやり方!

体力
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元J-NETWORKスーパーバンタム級チャンピオン。
『クロスポイント吉祥寺』所属。
現役17年目のベテランキックボクサーです。
格闘技を通し学んできたパフォーマンスアップ(体力、脳力、マインド)の方法を読者のみなさんにお伝えしていきます。

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こんにちは。

ベテランキックボクサーの炎出丸(ヒデマル)です。

体型維持や健康のために身体を鍛えたいけど『忙しくて出来ない』そんなビジネスマンも多いのではないでしょうか?

筋トレって”まとまった時間”がとれないと中途半端な気がしてやる気が起きませんよね。

しかしそれでは身体はだらしなくなるし、不健康になる可能性もあります。

そんな方に朗報。

実は短い時間でも効果が得られる効率的なトレーニングのやり方があります。

それが『HIIT』と言うトレーニング。

と言うのはHIIT(高強度インターバルトレーニング)をすることで短時間でも体脂肪の減少と筋肉増量効果が得られるからです。

私自身も近年は『HIIT』を行って体を鍛えることが主になっているんですよね。

だからこのトレーニングの良さもキツさも知っています(笑)

この記事を読むことでHIITのメリットやトレーニングの方法を知ることができるのでぜひ最後までお付き合いください。

短時間で効果的に鍛える筋トレ『HIIT』とは?

『HIIT』とは?

「High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)」の略で、負荷の高い運動と小休憩を繰り返すトレーニング法のこと。

限界まで体を追い込むことで、常に脂肪が燃焼しやすい状態をキープ出来て『体脂肪減少と筋肉増量効果』が得られます。

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なぜ短時間でも効率的にトレーニングが出来るの?

『HIIT』でなぜ効率よくトレーニングができるかと言うと『無酸素運動と有酸素運動の効果』をダブルで得られるからです。

運動には『無酸素運動』『有酸素運動』の2種類があります。

『無酸素運動』とは筋トレや短いダッシュというような強度が高くて短時間の運動のこと。

『無酸素運動』では筋力アップの効果があります。

次に『有酸素運動』とはランニングやウォーキング、スイミングと言った小〜中程度の強度で長い時間をかけて行う運動のこと。

『有酸素運動』では心肺機能アップや脂肪燃焼効果があります。

無酸素運動と有酸素運動ではそれぞれ効果が異なるので両方をやることが必要となる。

しかし『HIIT』ではこの二つの運動の効果を得られるんです。

理由を説明しましょう。

まず20秒の高強度の運動が無酸素運動(筋力アップ)にあたります。

そして、その後の10秒の休憩が必然的にたくさんの酸素を取り入れながら休憩するので有酸素運動(心肺機能アップ、脂肪燃焼効果)に近い状態だからです。

私も短時間で集中してトレーニングを行いたいときは『HIIT』を行なっていますよ。

『HIIT』のメリットは?

『HIIT』のメリット
  1. 短時間で長時間の運動と同じ効果が得られる。
  2. 細胞から若返りアンチエイジングに効果的。
  3. HIITはダイエットにも効果的(アフターバーン効果)

1つ目のメリットは

『短時間で長時間の運動と同じ効果が得られる』と言うこと。

1分のHIITは45分の持続的運動と同様の効果が得られると、カナダで行われた研究で分かっています。

Twelve weeks of brief intense interval exercise improved indices of cardiometabolic health to the same extent as traditional endurance training in sedentary men, despite a five-fold lower exercise volume and time commitment.

12週間の短い激しいインターバル運動は、5倍の運動量と時間のコミットメントが低いにもかかわらず、座りがちな男性の伝統的な持久力トレーニングと同じ程度に心代謝の健康の指標を改善しました。

 Gillen JB et al. PLOS ONE 2016

短時間の運動でもHIITを行えば効率良くトレーニング効果を得ることができます。

2つ目は

細胞から若返りアンチエイジングに効果的と言うこと。

HIITは他の運動に比べて「最大酸素摂取量の増加」「ミトコンドリア最大酸素消費量の増加」に効果的です。

 HIIT reversed many age-related differences in the proteome, particularly of mitochondrial proteins in concert with increased mitochondrial protein synthesis. 

HIITは、ミトコンドリアタンパク質合成の増加に伴い、特にミトコンドリアタンパク質のプロテオームの多くの加齢に伴う違いを逆転させた。

https://www.cell.com/cell-metabolism/fulltext/S1550-4131(17)30099-2

つまりHIITを行うことでミトコンドリアの機能を高めてくれるので細胞から若返ることが出来ます。

つ目は

『ダイエットにも効果的』と言うこと。

実はHIITはダイエットにも効果的なんです。

しかもHIITならではの特徴的な痩せ方をするんですよね。

『体重の減少効果』だけを見るとジョギングなどと比べて大差はありません。

しかし注目すべきは『脂肪の減少効果』

ジョギングに比べてHIITの方が効果が高いことが分かっています。

その理由は体重の変動が少なくても脂肪が筋肉に入れ替わっていくから。

そのおかげで仮に体重が以前と変わらなくても体は筋肉質になり引き締まっていきます。

さらに運動後も脂肪が燃え続ける”アフターバーン効果”と言うものもある。

アフターバーン効果とは?

運動を終えたあとでも普段より酸素摂取量が増えてエネルギー産生が続く状態のこと。その際のエネルギー源として脂肪が優先的に使われる。

『HIIT』のやり方

HIITのやり方は20秒間の運動と10秒間の休憩を8回繰り返すだけです。

運動は様々なバリエーションでやって構いません。(※バーピー、腕立て伏せ、スクワットなど)

これだけを聞くとHIITは簡単なトレーニングに思えますが、そう簡単ではありません。

なぜなら効果を得るためには自分を限界まで追い込む必要があるからです。

マジで自分を追い込むのがしんどいですよ(本音、、、)

強い気持ちを持ってやらないとどこかで気持ちが折れてしまいトレーニングの効果が半減してしまいます。

とは言ったものアスリートでない人がいきなり限界まで追い込むのは現実的ではありません。

健康維持のための運動の大原則は『安全かつ継続できること』です。

ですから全力の7〜8割の負荷で最大心拍数の7〜8割を目安にして行ってください。

ちなみに最大心拍数の7〜8割でもHIITのメリットは十分に得られるのでご安心を。

最大心拍数とか面倒臭いよと言う人は主観でもOKです!

『ややキツい』と感じる強度から始めてください。

参考文献『世界一効率がいい 最高の運動』

短時間で効率的に筋トレをやりたい人には『HIIT』がオススメ

いかがでしたか?

HIITは忙しい方でも短時間で効率良くトレーニング効果を得られます。

高強度なので毎日やる必要はありません。むしろ毎日は体がもたないと思います。

週1〜3回を目安にぜひ始めてみてください。

この記事があなたのためになってくれたら私も嬉しいです。

それではまた次回お会いしましょう!

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