炎出丸（ヒデマル）

元J-NETWORKスーパーバンタム級チャンピオン。

横浜流星が主演の映画『きみの瞳が問いかけている』に出演。

プロのリングで18年間活躍した元キックボクサーです。

キックボクシングを通し学んできたことを読者のみなさんにお伝えしていきます。

炎出丸（ヒデマル）をフォローする

睡眠の質を高める入浴法とは？キックボクシング後におすすめの快眠習慣

「夜なかなか寝付けない…」

「朝起きても疲れが残っている…」

「睡眠の質を改善したいけれど、何をすればいいかわからない」

このような悩みを抱えている方は少なくありません。

良質な睡眠は、疲労回復だけでなく、ダイエットや健康維持、仕事や勉強のパフォーマンス向上にも欠かせない重要な要素です。

実は、**睡眠の質を高めるポイントの一つが「入浴」**にあります。

さらに、キックボクシングなどの適度な運動と正しい入浴を組み合わせることで、より深く質の高い睡眠が期待できます。

今回は、睡眠の質を上げる入浴方法と、キックボクシングとの相乗効果について詳しく解説します。

この記事はこんな方におすすめ

なぜ入浴すると睡眠の質が上がるの？

「お風呂に入ると眠くなる」と感じたことはありませんか？

実はこれには科学的な理由があります。

お風呂にゆっくり浸かることで身体が温まり、血流が良くなります。

さらに副交感神経が優位になり、身体がリラックスモードへ切り替わります。

この状態になることで自然な眠気が訪れ、スムーズな入眠につながります。

自律神経が睡眠を左右する

私たちの身体には、自律神経という体の働きを調整する神経があります。

自律神経は

• 交感神経（活動モード）
• 副交感神経（リラックスモード）

の2つで構成されています。

仕事や家事、スマートフォンの使用などで交感神経が優位になる時間が長いと、身体は興奮状態が続き、寝付きが悪くなってしまいます。

一方、入浴によって副交感神経が優位になることで心身ともにリラックスし、眠りやすい状態になります。

睡眠の質を左右する「深部体温」とは？

快眠に欠かせないのが深部体温です。

深部体温とは？

深部体温とは、脳や内臓など身体の中心部の温度のことです。

人は深部体温が下がるタイミングで自然な眠気を感じます。

つまり、

深部体温を上手に下げることが良質な睡眠につながるということです。

入浴後に眠くなる理由

入浴すると深部体温が一時的に上昇します。

その後、身体は元の体温へ戻そうとするため、徐々に深部体温が下がります。

この体温が下がるタイミングで

• メラトニン（睡眠ホルモン）
• リラックス効果
• 自然な眠気

が促され、深い睡眠につながります。

睡眠の質を高める正しい入浴方法

睡眠を改善するためには、入浴方法にもポイントがあります。

① 38〜40℃のお湯に20分浸かる

おすすめは38〜40℃程度のぬるめのお湯です。

20分ほどゆっくり浸かることで、

• 血流改善
• リラックス効果
• 自律神経を整える

効果が期待できます。

反対に42℃以上の熱いお湯は交感神経を刺激し、寝付きが悪くなることもあるため注意しましょう。

② 就寝1〜2時間前に入浴する

入浴するベストタイミングは寝る1〜2時間前です。

深部体温は入浴後約1〜2時間かけてゆっくり下がっていきます。

このタイミングで布団に入ることで、自然な眠気を感じやすくなります。

入浴直後に寝てしまうと、身体がまだ温まりすぎているため、睡眠の質が低下する場合があります。

③ 温冷交代浴で疲労回復

運動後の疲労回復には温冷交代浴もおすすめです。

温冷交代浴とは？

温かいお湯と冷水を交互に浴びる入浴方法です。

血管の収縮と拡張を繰り返すことで、

• 血液循環の促進
• 筋肉疲労の軽減
• むくみ改善
• リフレッシュ効果

などが期待されています。

激しい運動後に取り入れる場合は、体調を見ながら無理のない範囲で行いましょう。

キックボクシングと睡眠は相性抜群！

睡眠の質を高める方法は入浴だけではありません。

実はキックボクシングも睡眠改善に効果が期待できる運動です。

キックボクシングのトレーニング効果を完全解説｜初心者が最初に行う練習とは？

「キックボクシングってどんなトレーニングをするの？」 「ダイエットに効果があるって本当？」 「初心者でもついていける？」 このような疑問を持つ方は多いのではないでしょうか。 近年、キックボクシングはダイエットや運動不足解消、ストレス発散を目的として始める方が増えています。 特に沖縄でも、20代〜50代の男女を中心に人気が高まっており、未経験からスタートする方がほとんどです。 この記事では、キックボクシングのトレーニング内容や期待できる効果、初心者が安心して始めるためのポイントを詳しく解説します。

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2021.09.10

適度な運動が睡眠の質を向上させる

適度な運動をすると

• ストレス解消
• 自律神経が整う
• 心地よい疲労感
• 血流改善

などの効果が期待できます。

キックボクシングは全身を使う有酸素運動と筋力トレーニングを同時に行えるため、運動不足の解消にも最適です。

ストレス発散にもおすすめ

現代人の睡眠不足の原因の一つがストレスです。

キックボクシングではサンドバッグやミットを打つことで爽快感を得られ、ストレス解消にもつながります。

身体だけでなく心もリフレッシュできるため、夜には自然と眠りやすくなる方も少なくありません。

睡眠の質をさらに高めるポイント

入浴や運動に加えて、次の習慣も取り入れてみましょう。

スマホは寝る30分前まで

ブルーライトは脳を覚醒させるため、就寝前はスマートフォンの使用を控えるのがおすすめです。

カフェインは夕方以降控える

コーヒーやエナジードリンクは睡眠を妨げる原因になることがあります。

毎日同じ時間に寝る

睡眠リズムを整えることで、自然と寝付きも良くなります。

よくある質問

シャワーだけでも睡眠の質は上がりますか？

シャワーだけでは身体の深部まで温まりにくいため、睡眠改善には湯船に浸かる方がおすすめです。

キックボクシングは夜でも大丈夫ですか？

就寝2〜3時間前までに運動を終えるのがおすすめです。

運動後はストレッチと入浴を取り入れることで、よりリラックスした状態で眠ることができます。

入浴剤は使った方がいいですか？

炭酸系やリラックスできる香りの入浴剤は、より高いリラックス効果が期待できます。

頑張った日の夜、お風呂を少し楽しみな時間に。

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まとめ｜運動と入浴で睡眠の質を改善しよう

質の高い睡眠は、健康的な毎日を送るための土台です。

睡眠の質を高めるためには、

• 38〜40℃のお湯に20分浸かる
• 就寝1〜2時間前に入浴する
• 深部体温を意識する
• 適度な運動を取り入れる
• ストレスを溜め込まない

ことが大切です。

特にキックボクシングと正しい入浴を組み合わせることで、ストレス発散・疲労回復・睡眠の質向上という3つの効果が期待できます。

「最近ぐっすり眠れていない」「運動不足を解消したい」という方は、ぜひ毎日の生活にキックボクシングを取り入れてみてください。

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朝ウォーキングの効果とは？ダイエット・運動不足解消におすすめの理由と正しいやり方

「運動不足を解消したいけど、ジムに行く時間がない」

「ダイエットのために運動を始めたいけど、何から始めればいいかわからない」

「朝ウォーキングって本当に効果があるの？」

そんな方におすすめしたいのが、朝のウォーキングです。

ウォーキングは特別な道具をほとんど必要とせず、運動初心者でも始めやすい有酸素運動。

さらに朝に身体を動かすことで、運動不足解消だけでなく、気分転換や生活リズムを整えるきっかけにもなります。

キックボクシングLABでも、ダイエットや体力づくりを目的にキックボクシングを始める方には、ジムでのトレーニングだけでなく日常生活で身体を動かす習慣を作ることをおすすめしています。

そこでこの記事では、

・朝ウォーキングに期待できる効果
・ダイエットとの関係
・朝は何分歩けばいいのか
・空腹状態で歩いてもいいのか
・初心者が注意したいポイント
・キックボクシングとの組み合わせ方

まで詳しく解説します。

「今年こそ運動を習慣にしたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

朝ウォーキングがおすすめな5つの効果

朝ウォーキングには、ダイエットだけではなくさまざまなメリットがあります。

代表的なのは次の5つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①ダイエット・脂肪燃焼をサポートできる

「朝ウォーキングは痩せる？」と気になっている方も多いでしょう。

ウォーキングは有酸素運動の一つです。

身体を動かすためにはエネルギーが必要になるため、ウォーキングを継続することは消費カロリーを増やし、ダイエットをサポートする方法の一つになります。

特にダイエットでは、1回だけ長時間運動することよりも、無理なく継続できる運動習慣を作ることが重要です。

朝ウォーキングだけで痩せるわけではない

注意したいのは、

「朝に歩けば必ず痩せる」

というわけではないことです。

体重を減らすためには運動だけでなく、

・食事
・摂取カロリー
・消費カロリー
・睡眠
・筋肉量
・日常生活の活動量

なども関係します。

朝ウォーキングを「痩せる裏技」と考えるのではなく、日々の消費エネルギーを増やす習慣として取り入れるのがおすすめです。

②朝日を浴びながら歩いて気分をリフレッシュ

朝ウォーキングの魅力は、身体だけではなく気持ちもリフレッシュできること。

朝の空気を感じながら歩くだけでも、仕事や家事を始める前の気分転換になります。

特に室内で過ごす時間が長い方は、朝に外へ出ること自体が生活のメリハリにつながります。

朝の光とセロトニン

朝の光を浴びることは、体内時計を整えるうえでも重要です。

また、一定のリズムで行うウォーキングなどの運動は、気分や精神の安定に関係する神経伝達物質「セロトニン」とも関係するとされています。

朝から身体を動かすことで、

「なんとなく身体が重い」

「仕事を始めても頭が切り替わらない」

という状態から、活動モードへ切り替えるきっかけになるでしょう。

③生活リズム・睡眠リズムを整えやすい

「夜なかなか寝付けない」

「朝起きるのがつらい」

という方にも、朝ウォーキングはおすすめです。

朝日を浴びて体内時計をリセット

人間の身体には「体内時計」が備わっています。

朝起きて太陽の光を浴びることは、睡眠と覚醒のリズムを整える重要な刺激になります。

朝ウォーキングなら、

朝日を浴びる＋身体を動かす

という2つを同時に行えるのがメリットです。

朝の習慣が夜の睡眠にもつながる

良質な睡眠を考える場合、寝る直前の行動だけではなく、朝の過ごし方も重要です。

毎朝ある程度決まった時間に起き、

「朝日を浴びる」
↓
「身体を動かす」
↓
「日中しっかり活動する」
↓
「夜は休む」

というメリハリを作ることで、健康的な生活リズムを作りやすくなります。

④朝ウォーキングで運動不足を解消

デスクワークや車移動が中心になると、想像以上に歩く時間が減ってしまいます。

「仕事が忙しくてジムへ行けない」

という方こそ、まずウォーキングから始めてみましょう。

いきなり激しい運動をする必要はない

運動不足の方が、いきなり毎日ランニングやハードな筋トレを始めても長続きしないことがあります。

そこでおすすめなのが、

まず10〜20分歩くこと。

ウォーキングなら運動初心者でも取り組みやすく、自分の体力に合わせて時間や距離を調整できます。

例えば、

「朝起きたら家の周りを10分歩く」

くらいからでもOK。

大切なのは完璧なトレーニングをすることではなく、身体を動かす習慣を作ることです。

⑤朝ウォーキングで仕事前のスイッチを入れる

朝起きてすぐ仕事を始めても、

「頭がボーッとする」

「なかなか集中できない」

という経験はありませんか？

そんなときにも朝ウォーキングを取り入れてみましょう。

身体を動かして頭もスッキリ

ウォーキングをすると全身を動かすため、身体が徐々に活動モードへ切り替わります。

また、仕事を始める前に外を歩くことで気持ちを切り替えられるのもメリットです。

「朝起きる→スマホを見る→仕事」

という生活になっている方は、

「朝起きる→水分補給→ウォーキング→朝食→仕事」

というルーティンを試してみるのもおすすめです。

朝ウォーキングは何分すればいい？

「朝ウォーキングは何分すれば効果があるの？」

という疑問も多いでしょう。

結論から言えば、最初から時間にこだわりすぎる必要はありません。

初心者なら10〜20分からスタート

運動習慣がない方なら、まずは10〜20分程度から始めましょう。

慣れてきたら、

20分
↓
30分
↓
40分

というように少しずつ時間を延ばしていけばOKです。

「20分以上じゃないと脂肪燃焼しない」は誤解

以前は「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」といわれることもありました。

しかし、運動開始直後から糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われています。

そのため、

「20分歩けないなら意味がない」

と考える必要はありません。

10分でも身体を動かしたなら、その積み重ねには意味があります。

短時間でも続けることを最優先にしましょう。

朝ウォーキングの正しいやり方

朝ウォーキングは非常に簡単ですが、起床直後にいきなり全力で歩き始めるのはおすすめしません。

次の順番で準備しましょう。

STEP1｜起きたら水分補給

睡眠中は汗や呼吸によって水分が失われています。

ウォーキング前には、まずコップ1杯程度を目安に水分を補給しましょう。

特に沖縄は暑い時期が長いため、早朝であっても熱中症対策が重要です。

気温・湿度が高い日は無理をせず、帽子や通気性の良いウェアも活用してください。

STEP2｜軽く身体を動かす

朝は筋肉や関節がまだ動きにくいことがあります。

足首を回したり、その場で軽く足踏みしたりして、徐々に身体を動かしましょう。

いきなり速歩きをする必要はありません。

STEP3｜会話できるくらいのペースで歩く

ダイエット目的だからといって、毎回息が切れるほど速く歩く必要はありません。

最初は、

「少し身体が温まるけれど、会話はできる」

程度を目安にすると続けやすいでしょう。

STEP4｜まず10〜20分続ける

初心者なら10〜20分程度から始めます。

「毎朝30分絶対歩く！」

と高い目標を設定するより、

「10分でもいいから週3回歩く」

くらいからスタートするほうが習慣化しやすいです。

朝の空腹ウォーキングはダイエットに効果的？

「空腹状態でウォーキングすると脂肪が燃えやすい」

という話を聞いたことがあるかもしれません。

朝食前は前回の食事から時間が経過しているため、運動時のエネルギー利用の割合が食後とは異なる場合があります。

しかし、ここで注意したいのが、

「空腹ウォーキング＝必ず痩せる」ではない

ということです。

ダイエットは1日のトータルで考えよう

体脂肪を減らすには、運動中にどのエネルギー源を使ったかだけではなく、1日・1週間単位でのエネルギーバランスが重要です。

そのため、

「空腹で歩かなければダイエット効果がない」

と考える必要はありません。

むしろ空腹が強すぎて、

・フラフラする
・力が入らない
・気分が悪くなる

のであれば無理は禁物です。

空腹ウォーキングが合わない人は食べてからでOK

空腹状態で運動すると体調が悪くなる方は、バナナなど消化しやすいものを少量食べてから運動する方法もあります。

「脂肪を燃やさなければ」と無理をするよりも、安全に継続できる方法を選ぶことが重要です。

私、個人的にはウォーキング前にバターコーヒーを飲んでから歩くことをオススメします。

なぜならバターコーヒーの効果が脂肪をエネルギーとして動く『ケトン体回路』の状態を促してくれるので脂肪燃焼効果に最適だからです。

『集中力アップにバターコーヒー』ダイエット効果や脳への効果を解説！

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2022.10.09

朝ウォーキングの注意点

健康のためのウォーキングで体調を崩してしまっては意味がありません。

特に次のポイントには注意してください。

起床直後の水分不足に注意

ウォーキング前には水分を摂りましょう。

特に暑い季節は、ウォーキング中にも必要に応じて水分補給してください。

暑さ・紫外線対策をする

朝ウォーキングをする場合は、暑さへの対策が欠かせません。

夏場は朝でも気温や湿度が高い日があります。

・できるだけ涼しい時間を選ぶ
・帽子を着用する
・水分を持ち歩く
・通気性の良い服を着る
・体調が悪い日は中止する

などを意識してください。

体調が悪い日は無理しない

「毎日続けないと意味がない」と無理をする必要はありません。

発熱や強い疲労感、めまいなどがある場合は休みましょう。

持病がある方や運動について医師から指導を受けている方は、事前に医療機関へ相談してください。

ダイエットなら「朝ウォーキング＋キックボクシング」がおすすめ

朝ウォーキングに慣れてきたら、次のステップとしておすすめなのがキックボクシングです。

ウォーキングは運動初心者でも始めやすい一方、運動に慣れてくると、

「もう少ししっかり汗をかきたい」

「身体を引き締めたい」

「楽しく運動したい」

と感じることもあるでしょう。

そんな方にキックボクシングはピッタリです。

キックボクシングは全身を使う運動

キックボクシングでは、

・パンチ
・キック
・ステップ
・ディフェンス
・ミット打ち
・サンドバッグ

など、さまざまな動作を行います。

パンチだけではなく、脚やお腹、背中など全身を使うのが特徴です。

そのため、運動不足解消や体力づくり、ダイエット目的の運動として取り入れやすいスポーツです。

キックボクシングのトレーニング効果を完全解説｜初心者が最初に行う練習とは？

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2021.09.10

ウォーキングとは違った爽快感がある

ウォーキングにはゆっくり身体を動かせる良さがあります。

一方でキックボクシングには、

「思いっきりミットやサンドバッグを打つ爽快感」

があります。

仕事や家事でストレスが溜まっている方にとって、身体を動かして汗をかく時間は気分転換にもなるでしょう。

運動が続かない人こそキックボクシングがおすすめ

ダイエットで一番難しいのは、

「何をやるか」

よりも、

「どうやって続けるか」

です。

ランニングや筋トレを始めても、

「単調で飽きてしまった」

という経験がある方も多いのではないでしょうか。

キックボクシングならパンチやキックの技術を覚える楽しさがあります。

「今日はこのコンビネーションができた！」

という成長を感じられるため、運動そのものを楽しみながら継続しやすいのが魅力です。

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2026.07.07

朝ウォーキングについてよくある質問

Q. 朝ウォーキングは毎日した方がいいですか？

毎日行う必要はありません。

運動初心者なら週2〜3回から始めても十分です。

慣れてきたら体調や生活スタイルに合わせて頻度を増やしていきましょう。

Q. 朝ウォーキングは何分がおすすめですか？

初心者なら10〜20分程度から始めるのがおすすめです。

慣れてきたら20〜30分程度を目安に、自分の体力に合わせて調整しましょう。

Q. 朝食前と朝食後、どちらがいいですか？

どちらにもメリットがあります。

空腹状態で体調が悪くならない方は朝食前でも構いませんが、フラつきや強い空腹を感じる場合は軽く食べてから歩きましょう。

Q. 朝ウォーキングだけで痩せますか？

ウォーキングだけで必ず痩せるとは限りません。

ダイエットには食事・運動・睡眠など生活習慣全体が関係します。

ウォーキングで日々の活動量を増やしながら、食生活も見直していくことが大切です。

Q. 雨の日はどうすればいいですか？

無理に外を歩く必要はありません。

自宅でストレッチやスクワットをしたり、ジムで運動したりするのもおすすめです。

「雨だから今日は何もしない」ではなく、別の方法で少し身体を動かす習慣を作りましょう。

【まとめ】朝ウォーキングで運動を習慣化しよう

朝ウォーキングは、特別な道具を用意しなくても今日から始められる運動です。

期待できるメリットをまとめると、

・運動不足解消
・ダイエットのサポート
・ストレス解消・気分転換
・生活リズムを整える
・仕事前の気分の切り替え

などがあります。

ただし、

「毎日1時間歩かなければ」

と頑張りすぎる必要はありません。

まずは朝10分歩く。

それだけでも運動習慣を作る第一歩になります。

そしてウォーキングに慣れて、

「もっと身体を動かしたい」

「ダイエットを本格的に始めたい」

「楽しく汗をかきたい」

と思ったら、ぜひキックボクシングにも挑戦してみてください。

キックボクシングで楽しく運動を始めませんか？

「運動したいけど、何をすればいいかわからない」

「ダイエットがいつも三日坊主になる」

「普通のジムは飽きてしまった」

「キックボクシングに興味はあるけど初心者だから不安…」

そんな方こそ、キックボクシングを体験してみてください。

最近のキックボクシングジムは、キックボクシング未経験の方でも楽しみながら身体を動かせるよう、一人ひとりのレベルや目的に合わせてトレーニングを行います。

ダイエット、運動不足解消、体力づくり、ストレス発散など、目的は人それぞれでOKです。

朝はウォーキングで気持ちよく身体を動かし、ジムではパンチ＆キックで思いっきり汗をかく。

そんな運動習慣を始めてみませんか？

「キックボクシングってどんな感じ？」という方は、まずはお近くのジムで体験レッスンからお気軽にご参加ください。

キックボクシング初心者は何から始める？未経験でも安心の完全ガイド【服装・持ち物・効果まで解説】

キックボクシング初心者・未経験者向けの完全ガイドです。始め方や練習内容、服装・持ち物、期待できる効果、初心者向けジムの選び方まで詳しく解説。ダイエットや運動不足解消、ストレス発散を目指す方も安心して始められるポイントをわかりやすく紹介します。

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2026.06.21

• キックボクシング初心者
• ダイエット・健康
• 脳機能
• 自己紹介
• 食事・栄養

こんにちは。

ベテランキックボクサーの炎出丸(ヒデマル)です。

ランチを食べ終えたあと、午後の仕事でウトウトして眠くなった経験ってありませんか？

炎出丸（ヒデマル）

以前の私なんて毎日でした。。。（泣）

もうそうなってしまうと眠気との戦いで仕事どころじゃなくなりますよね。

実は午後のパフォーマンスを上げるために近年『パワーナップ』という昼寝法が注目されています。

なぜならこの『パワーナップ』が疲労回復はもちろんのこと、判断力や集中力など様々なメリットを与えてくれるからです。

実際に私はパワーナップを取り入れてから午後のパフォーマンスがかなり良くなりました。

この記事を読むことで『パワーナップ』のやり方と注意点が分かるのでぜひ最後までお付き合いください。

パワーナップ（積極的仮眠）とは？

『パワーナップ』（積極的仮眠）とは社会心理学者のジェームス・マーズと言う人物が提唱した短時間（15分〜30分）の仮眠のことです。

要するに昼寝のことなんですけど眠ることによる疲労回復効果はもちろん、判断力、集中力、理解力、発想力、やる気の向上などパワーナップ（昼寝）が午後のパフォーマンスに与えるメリットが半端ない。

すでに世界的企業のグーグルやアップル、マイクロソフト、ナイキなどでは社内に仮眠用スペースが設置されてるといいます。

炎出丸（ヒデマル）

世界的な企業は生産性を上げるための努力がすごいね！

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2021.10.28

パワーナップ（積極的仮眠）がビジネスの効率を上げる理由！

パワーナップの科学的根拠を証明したのはNASA（アメリカ航空宇宙局）

実際に行われた実験では、26分間の昼寝をとることで認知能力が34%、注意力が54%も向上したという結果が出ている。

　Power naps intend to restore alertness, performance, and learning ability. A nap may also reverse the hormonal impact of a night of poor sleep or reverse the damage of sleep deprivation. A University of Düsseldorf study found superior memory recall once a person had reached 6 minutes of sleep, suggesting that the onset of sleep may initiate active memory processes of consolidation which—once triggered—remains effective even if sleep is terminated.

パワーナップは、覚醒、パフォーマンス、学習能力を回復させることを目的としています。昼寝はまた、睡眠不足の夜のホルモンの影響を逆転させたり、睡眠不足の損傷を逆転させたりする可能性があります。デュッセルドルフ大学の研究では、6分間の睡眠に達すると優れた記憶リコールが判明し、睡眠の開始が統合のアクティブな記憶プロセスを開始する可能性があることを示唆しており、一度トリガーされると、睡眠が終了しても有効です。

https://en.wikipedia.org/wiki/Power_nap

パワーナップの秘密は入眠時に訪れるノンレム睡眠にあります。

　ノンレム睡眠（のんれむすいみん）

睡眠段階の一つ。睡眠脳波から判別される。睡眠の深さによって4段階に分けられる。

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ノンレム睡眠には４つのステージがあり、20分ほどの短い睡眠は「ステージ２」にあたりこの間の睡眠では情報の整理や記憶、優先順位をつけるなどの脳機能が回復する。

これが短時間睡眠で頭がスッキリする理由です。

ところが睡眠が30分以上になるとステージ３、ステージ４と深い眠りに入っていくので眠りが深い分目覚めも悪くなります。

そのためパワーナップは20分〜30分以内がベストです。

炎出丸（ヒデマル）

たまに30分以上寝てしまう時があるけど体が怠くなるので起きるのがほんとに辛い。。

パワーナップ（積極的仮眠）のやり方と注意点！

パワーナップをやるにあたってやり方と注意点を必ず覚えていてください。

ルールを知っていると上手く実践できるようになります。

昼食後の14時〜15時ごろまでに仮眠をとること！

夕方に昼寝をしてしまうと夜の睡眠に差し支えが出てしまうためです。

そして30分以上は寝ないようにしましょう。

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2021.10.28

昼寝の前にコーヒーや紅茶などのカフェインが含まれるものを飲むと効果的！

カフェインの覚醒効果は、飲んでから20〜30分後に表れます。つまり20〜30分のパワーナップにカフェインが丁度いい『目覚め薬』になります。

パワーナップの質を上げるためなるべく暗い場所で仮眠する

周囲の環境によってもパワーナップの質は変わります。

なるべく暗く静かな場所に移動して仮眠の環境をを整えましょう。アイマスクをして光の刺激を減らすのもオススメです。

横になって仮眠しないようにする！

睡眠が深くなりすぎないように、あえて横にならず机の上で寝たりしてください。

自分でいろいろ試しながら20分〜30分でスッキリ目覚められる仮眠スタイルを探しましょう！

【まとめ】パワーナップで集中力を上げて生産性アップ！

パワーナップ（積極的仮眠）についていかがだったでしょうか？

15分〜30分以内の仮眠をすることで判断力や集中力が増すと言った効果があります。

みなさんが思っている以上に私たち現代人は睡眠不足や脳疲労と隣り合わせです。

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2021.05.14

今回紹介したやり方や注意点などを意識し、休憩時間にパワーナップをぜひ実践してみてください。

最後までお付き合いいただきありがとうございました。

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運動不足は何から始める？初心者におすすめの運動5選を元プロキックボクサーが解説

「最近まったく運動していない…」

「体力が落ちてきた気がする」

「運動不足を解消したいけど、何から始めればいいの？」

30代、40代になると、仕事や家庭が忙しくなり、身体を動かす時間が少なくなってきます。

久しぶりに運動しようと思っても、

「いきなり走って大丈夫かな？」

「ジムに入会しても続かなそう…」

と迷ってしまう人も多いと思います。

こんにちは。

元プロキックボクサーとして18年以上競技を続け、現在はキックボクシングの指導にも携わっている炎出丸（ひでまる）です。

これまで運動経験がほとんどない方から、ダイエット目的の方、格闘技を始めたい方まで、さまざまな人を見てきました。

その経験から言えるのは、

運動不足の人ほど、最初から頑張りすぎないことが大切

ということです。

いきなり30分走ったり、毎日トレーニングしたりする必要はありません。

まずは身体を動かすことに慣れて、そこから少しずつ運動量を増やしていきましょう。

この記事では、

・運動不足の人は何から始めればいいのか
・初心者でも始めやすい運動
・30代、40代から運動を始めるときのポイント
・運動を習慣化するコツ
・キックボクシングが運動不足解消に向いている理由

について、できるだけ分かりやすく解説します。

運動不足は何から始めるのがいい？

結論から言うと、長期間運動していない人は、

「軽く身体を動かすこと」から始めればOKです。

最初からハードな運動をする必要はありません。

特に昔スポーツをやっていた人は注意してください。

頭の中には「昔の自分」のイメージが残っているので、

「これくらいできるだろう」

と思って動いてしまいがちです。

ところが、運動から離れている期間が長ければ、現在の筋力や持久力、身体の動かしやすさは当時とは違います。

まずは今の身体に合わせてスタートしましょう。

最初から頑張りすぎない

運動不足を解消するときにありがちなのが、

「今日から毎日走る！」

「週5回ジムに行く！」

と、いきなり高い目標を設定することです。

最初の数日は頑張れても、仕事が忙しくなったり、疲れたりすると続かなくなります。

そこで、

「また続かなかった…」

となってしまう。

これではもったいないですよね。

最初は、

「ちょっと物足りない」くらいで十分です。

10分歩く。

5分ストレッチする。

週1回だけジムに行く。

まずはここから始めてみてください。

運動不足解消におすすめの運動5選

ここからは、運動不足を感じている初心者でも取り入れやすい運動を5つ紹介します。

おすすめするのは、

1. ストレッチ
2. ウォーキング
3. 軽い筋トレ
4. ジョギング
5. キックボクシング

です。

大切なのは、すべてやることではありません。

自分が続けられそうなものを一つ選ぶ。

それで十分です。

①ストレッチ

「しばらく運動していない」という人なら、まずストレッチから始めるのもいいでしょう。

特にデスクワークが多い人は、長時間同じ姿勢で過ごしていることも多いはずです。

肩周り、股関節、背中などを無理のない範囲で動かしてみてください。

運動前は身体を動かしながら行う方法もある

キックボクシングの練習前にも、いきなり強いパンチやキックを打つわけではありません。

軽く身体を動かしながら、

・肩を回す
・股関節を動かす
・脚を軽く振る
・身体をひねる

といった動きを入れていきます。

こうした身体を動かしながら行うストレッチは「動的ストレッチ」と呼ばれます。

キックボクシングでは特に股関節をよく使うので、練習前に身体を動かして準備しておくことは大切です。

②ウォーキング

「運動不足を解消したいけど体力に自信がない」

そんな人が始めやすいのがウォーキングです。

特別な道具も必要ありません。

まずは、

1日10〜20分程度歩いてみる

くらいから始めてもいいでしょう。

わざわざ「ウォーキングの時間」を作れないなら、

・近い距離なら車を使わず歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・昼休みに少し歩く
・買い物ついでに遠回りする

など、日常生活に組み込む方法もあります。

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2022.10.23

沖縄なら時間帯にも注意

沖縄で運動する場合は、季節によって暑さへの対策も必要です。

特に気温や湿度が高い日の屋外運動では、無理をしないことが大切です。

暑い時期なら早朝や夕方以降を選ぶなど、気候に合わせて調整しましょう。

③軽い筋トレ

ウォーキングと一緒に取り入れたいのが筋力トレーニングです。

ただし、運動不足解消が目的なら、最初から重いダンベルを持つ必要はありません。

自宅でできる、

・スクワット
・膝をついた腕立て伏せ
・ヒップリフト
・軽い腹筋運動

などから始めてみましょう。

まずは「できる回数」から

初心者の場合、

「スクワットを100回やろう」

などと決めなくても大丈夫です。

10回できるなら10回。

きつければ5回でも構いません。

大切なのは、

一度にたくさんやることより、継続すること。

少し余裕が出てきたら、回数やセット数を増やしていきましょう。

④ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングへステップアップする方法もあります。

ただし、運動不足の状態からいきなり長距離を走る必要はありません。

おすすめなのは、

歩く＋軽く走る

を組み合わせる方法です。

たとえば、

5分歩く
↓
2〜3分軽く走る
↓
また歩く

という形です。

苦しくなったら歩けばOK。

「走り続けなければ意味がない」

と考える必要はありません。

⑤運動不足解消にキックボクシングがおすすめな理由

ここからは、この「キックボクシングLAB」らしく、キックボクシングについて少し詳しく解説します。

キックボクシングというと、

「殴り合うスポーツ」

「体力がある人がやるもの」

というイメージを持っている人もいるかもしれません。

しかし、フィットネス目的で行うキックボクシングなら、必ずしも試合やスパーリングをする必要はありません。

構えを覚えたり、パンチやキックを練習したり、ミットやサンドバッグを打ったり。

初心者でも、自分の体力に合わせて始められます。

キックボクシングは全身を使う

キックボクシングでは、

・パンチ
・キック
・ステップ
・身体をひねる
・ガードする
・ミットを打つ

など、さまざまな動きを行います。

パンチだけなら上半身だけを使うように見えるかもしれません。

実際には、足で床を踏み、腰を回し、その力を上半身へ伝えます。

キックなら片脚で身体を支えながら、反対側の脚を動かします。

つまり、

キックボクシングは全身を連動させる運動です。

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2026.06.21

ストレス発散にも向いている

個人的にキックボクシングの大きな魅力だと思っているのが、

「運動そのものが楽しい」

という点です。

ランニングや筋トレが悪いわけではありません。

ただ、同じ動作を繰り返す運動が苦手な人もいます。

その点、キックボクシングには、

「今日はジャブが上手くなった」

「初めてミドルキックがうまく蹴れた」

「ミットを思い切り打ったらスッキリした」

という楽しさがあります。

運動不足を解消するためには、運動を続ける必要があります。

だからこそ、

「消費カロリーが高いか」だけでなく、「自分が楽しいと思えるか」

も運動選びでは大切です。

体力がなくてもキックボクシングはできる？

よく聞かれる質問です。

「体力をつけてからキックボクシングを始めたほうがいいですか？」

個人的には、

体力をつけてから始める必要はない

と思っています。

もちろん、いきなり経験者と同じ練習をする必要はありません。

初心者なら初心者のペースで始めればいいんです。

最初は1ラウンド動いただけで息が上がるかもしれません。

それでも大丈夫。

休憩を入れながら続けて、少しずつ身体を慣らしていけばいい。

「体力がないからキックボクシングができない」のではなく、

キックボクシングを続けながら体力をつけていく

という考え方でもいいと思います。

30代・40代の運動不足にもキックボクシングは向いている？

30代、40代になると、

「今から格闘技を始めても遅くない？」

と感じる人もいます。

でも、試合に出ることだけがキックボクシングではありません。

・運動不足を解消したい
・痩せたい
・体力をつけたい
・ストレスを発散したい
・新しい趣味を見つけたい
・少し強くなりたい

目的は人それぞれです。

若い人と同じ練習をする必要はない

40代からキックボクシングを始めるなら、20代の選手と同じ強度で練習する必要はありません。

大切なのは、

現在の自分の体力に合わせること。

これは年齢に関係ありません。

久しぶりに運動する場合は、基本動作を覚えながら少しずつ運動量を増やしていきましょう。

運動不足解消のために週何回運動すればいい？

これもよく聞かれる質問ですが、

「毎日やらなければ意味がない」

ということはありません。

運動習慣がない人なら、まずは週1〜2回から始める方法もあります。

最初から完璧を目指すより、

生活の中から運動が消えない状態を作る

ことを意識してみてください。

キックボクシングも最初は週1回からでOK

キックボクシングも同じです。

週1回でも、

「毎週○曜日はジムに行く」

と決めれば、運動を生活の一部にしやすくなります。

慣れてきて、

「もう少し動きたい」

と思ったら週2回に増やせばいい。

最初から週3〜4回通う必要はありません。

運動を続けるための3つのコツ

運動不足を解消するうえで一番難しいのは、

運動を始めることより、

続けること

かもしれません。

①目標を小さくする

「10kg痩せる」

「毎日1時間運動する」

という大きな目標だけではなく、

「今日は10分歩く」

「今週1回ジムに行く」

という小さな目標を作ってみてください。

②曜日を決める

運動を、

「時間があったらやる」

にすると、忙しい社会人ほど後回しになりがちです。

そこで、

毎週火曜日はキックボクシング

のように予定として先に入れてしまう。

これだけでも習慣化しやすくなります。

③楽しめる運動を選ぶ

これが一番大切だと私は思っています。

どれだけ効率のいい運動でも、嫌いなら続きません。

ウォーキングが好きなら歩けばいい。

筋トレが好きなら筋トレでもいい。

そして、

「ただ走るのは苦手だけど、身体を動かすのは好き」

という人には、キックボクシングがハマることがあります。

運動不足に関するよくある質問

Q. 40代で運動不足です。何から始めればいい？

まずはウォーキングや軽いストレッチなど、現在の体力で無理なくできる運動から始めてみましょう。

慣れてきたら筋トレやジョギング、キックボクシングなどへ運動の幅を広げていく方法があります。

Q. 運動不足でもキックボクシングジムに行って大丈夫？

初心者向けの指導があるジムなら、運動経験が少ないことを最初に伝え、自分の体力に合わせて始めましょう。

いきなりスパーリングをする必要もありません。

Q. 身体が硬くてもキックボクシングはできますか？

できます。

最初から高い位置まで蹴る必要はありません。

無理のない高さからキックを練習しながら、ストレッチなども取り入れていきましょう。

Q. ダイエット目的でも大丈夫ですか？

もちろん大丈夫です。

実際にキックボクシングを始める理由は、「試合に出たい」「強くなりたい」だけではありません。

運動不足解消、ダイエット、体力づくり、ストレス発散など、さまざまな目的があります。

ただし、体重を落としたい場合は運動だけではなく、食事や日常生活の活動量なども合わせて考えることが大切です。

Q. 運動不足なら週何回運動すればいい？

まずは無理なく続けられる回数から始めてください。

週1回からスタートして、慣れてきたら週2回に増やす方法でも構いません。

最初から回数を増やしすぎて続かなくなるより、長く継続できるペースを見つけるほうが大切です。

まとめ｜運動不足は「続けられる運動」から始めよう

運動不足を解消したいと思ったとき、

「何をやれば一番痩せる？」

「どの運動が一番効果的？」

と考えてしまいがちです。

でも、18年以上キックボクシングを続けてきて感じるのは、

結局、続けられる運動が強い

ということです。

ストレッチでもいい。

ウォーキングでもいい。

筋トレでもいい。

そして、

「せっかくなら楽しみながら汗をかきたい」

「運動不足を解消しながらキックボクシングも覚えたい」

という人なら、キックボクシングを選択肢に入れてみてください。

最初から上手くパンチやキックができなくても問題ありません。

誰でも最初は初心者です。

まずは週1回でも、10分でもいい。

今の生活に、

「身体を動かす時間」

を作るところから始めてみましょう。

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こんにちは。

べテランキックボクサーの炎出丸（ヒデマル）です。

ストレスの多い現代社会で生きていると睡眠に悩みを抱えている人も多いのでは？

みなさんは起床時に「目覚めが悪い」「疲れが抜けていない」「ヤル気が出ない」なんて思ったことはないでしょうか？

朝の目覚めがスッキリしないと一日中気分が優れなかったりしますよね。

実は朝の目覚めを良くする方法があります。

炎出丸（ヒデマル）

本当にそんな方法があるんかい！！

と私も最初は疑っていましたが今では習慣になり毎日良い朝を迎えることが出来ています。

この記事を読むことで睡眠の質を上げる寝る前の習慣がわかるのでぜひ最後までお付き合いください。

睡眠の重要性とは？知っておきたい睡眠の効果！

睡眠には身体に与える様々な効果があります。

このように睡眠にはさまざまな効果があります。

やはり健康や美容のためにも、良質な睡眠をしっかりとれるようにしたいですよね。

寝る前の行動ひとつで睡眠の質が上がる！

朝は1日の大事な始まり。

だからこそスッキリ目覚めることが出来れば、充実した1日を過ごすことが出来ます。

朝に何をするかで仕事や人生に大きく影響する。

そのことを知っている優秀な人は朝をものすごく大切にします。

睡眠の質を上げるには自律神経を整えること！

寝起きの悪い原因の多くは自律神経の乱れからきています。

自宅でも仕事や人間関係のことでストレスを感じてしまっている人。

食生活の乱れや夜遅くまでスマホでネットTVやYouTubeを見てしまう人など。

これらが原因となり自律神経が乱れ、寝起きの悪さに繋がってしまいます。

本来ならば副交感神経が優位にならなければいけない場所でも、交感神経が優位になっていると言うことです。

自宅は体を休めリラックスする場所。

寝起きを良くするするためには副交感神経が優位になることが必要になります。

睡眠の質を上げる方法！

では具体的に寝起きを良くするためには何をした方がいいの？

それは『寝る前の習慣』を変えるだけです。

「えーそれだけで良いの？」って思ったあなた。

朝をすっきり起きるには『寝る前の習慣』がすごく大事になってきます。

それでは私も実践している寝起きを良くする『寝る前の習慣』を３つご紹介していきます。

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睡眠の質を上げる方法（感謝をする）

今日関わってくれた周りの人に感謝をすること。

全ての成功や成果は周りの人の助けがあることで、いい結果が生まれると私は思います。

絶対に自分一人では成功はなし得ません。

例えその日嫌なことがあったとしても、この習慣を取り入れてると気持ちがリセットされ人を敬う気持ちが湧いてきます。

人間って忘れっぽい生き物だからこそ、寝る前に感謝の気持ちを思い出す習慣を作りましょう。

カルフォルニア大学ディヴィス校エモンズ教授らは、感謝が幸福にどのように関係するかの研究を行っていますが、感謝することは、心、身体、人間関係のいずれにも効果があり、幸福感をもたらすということです。

脳科学的には、感謝することで、セロトニン、ドーパミン、エンドルフィン、オキシトシンなど、脳と体にいい作用を与える脳内物質が分泌されることがわかっています。

感謝をすることが、その人の満足度を高め、やる気や活力などに影響し、肉体の病気も少なく、ストレス低減、睡眠の改善、免疫力の改善など心身ともにより健康的になります。

Emmons,R.A.,& McCullough､M.E.,Counting blessings versus burdents:An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life,Journal of Personality and Social Psychology,2003

睡眠の質を上げる方法（次の日やることを紙に書き出す）

次の日にやらなければいけないことを紙に書き出すこと。

これは数多くの成功者がやっているのを聞きますね。

そして書くことで翌朝の行動もしやすい。

個人的にこれはかなり効果があると思います。

日本人って特に真面目な人種と言われてるので家に帰っても仕事のことを考えがち。

紙に書き出し今日の仕事が終わったと認識させて、頭の中をリセットしましょう。

睡眠の質を上げる方法（湯船に浸かる）

夜に湯船に浸かることは良質な睡眠をとる上でかなり重要。

しっかりとした睡眠がとれることで疲労回復に繋がります。

これは「スタンフォード式最高の睡眠」でも取り上げられています。

シャワーでも良いんじゃないの？って思う方もいらっしゃると思いますが、シャワーだと深部体温まで温めることが出来ないので効果が半減してしまいます。

まず湯船に入って身体の深部体温を温めましょう。

入浴後は身体ぽかぽかしていますがしばらくすると体温は下がります。

いわゆる「湯冷め」と言うやつですね。

入浴後の湯冷めと言うと「風邪をひく」とかネガティブなイメージがあると思いますが、実は入浴後の湯冷めには睡眠作用があることが実験でわかっています。

「毎日湯船に浸かっていたら水道代がバカにならない」と思った方！

そんなことよりも発想の転換で「翌日の生産性を買う」と考えるといいと思います。

生産性が上がれば仕事も効率よくこなせるので収入も自然と上がるでしょう。

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2021.05.27

良質な睡眠をとるには寝る前の習慣が大切！

『寝る前の習慣』いかがでしたか？

次の日に心も身体もスッキリして頑張るためにもぜひとも始めてほしい習慣です。

そしてお金に余裕がある人は寝心地の良いマットレスを購入して寝ることをオススメします。

マットレスにこだわっている人なら分かると思うのですが、マジで睡眠の質が変わりますよ。

マットレストッパーのトップブランドの『エムリリー』はご存知ですか？

マットレストッパーは日本では馴染みのない言葉ですが、お使いの敷寝具の上に重ねて敷くだけで、手ごろに寝心地を上げることが出来るパットのこと。

なんとイングランドのプロサッカーチーム「マンチェスター・ユナイテッド」の公式寝具パートナーもしています。

『エムリリー』の寝心地が快眠に繋がり、今よりスッキリとした朝を迎えることができるようになります。

寝不足から来ていたイライラも解消されることで対人関係も良好になるし、良い出会いが増えてくるでしょう。

使い方も簡単で今お使いのマットレスや敷き寝具の上に敷くだけで、あなたの人生が良い方向に向かっていきます。

サイズによって違いますが1〜3年の保証もついてるのでぜひ一度お試しください。

最後まで読んでいただきありがとうございました。

この記事が皆さんの為になってくれたら嬉しく思います。

それではまた！

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