朝ウォーキングの効果とは？ダイエット・運動不足解消におすすめの理由と正しいやり方

「運動不足を解消したいけど、ジムに行く時間がない」

「ダイエットのために運動を始めたいけど、何から始めればいいかわからない」

「朝ウォーキングって本当に効果があるの？」

そんな方におすすめしたいのが、朝のウォーキングです。

ウォーキングは特別な道具をほとんど必要とせず、運動初心者でも始めやすい有酸素運動。

さらに朝に身体を動かすことで、運動不足解消だけでなく、気分転換や生活リズムを整えるきっかけにもなります。

キックボクシングLABでも、ダイエットや体力づくりを目的にキックボクシングを始める方には、ジムでのトレーニングだけでなく日常生活で身体を動かす習慣を作ることをおすすめしています。

そこでこの記事では、

・朝ウォーキングに期待できる効果
・ダイエットとの関係
・朝は何分歩けばいいのか
・空腹状態で歩いてもいいのか
・初心者が注意したいポイント
・キックボクシングとの組み合わせ方

まで詳しく解説します。

「今年こそ運動を習慣にしたい」という方は、ぜひ参考にしてください。

朝ウォーキングがおすすめな5つの効果

朝ウォーキングには、ダイエットだけではなくさまざまなメリットがあります。

代表的なのは次の5つです。

それぞれ詳しく見ていきましょう。

①ダイエット・脂肪燃焼をサポートできる

「朝ウォーキングは痩せる？」と気になっている方も多いでしょう。

ウォーキングは有酸素運動の一つです。

身体を動かすためにはエネルギーが必要になるため、ウォーキングを継続することは消費カロリーを増やし、ダイエットをサポートする方法の一つになります。

特にダイエットでは、1回だけ長時間運動することよりも、無理なく継続できる運動習慣を作ることが重要です。

朝ウォーキングだけで痩せるわけではない

注意したいのは、

「朝に歩けば必ず痩せる」

というわけではないことです。

体重を減らすためには運動だけでなく、

・食事
・摂取カロリー
・消費カロリー
・睡眠
・筋肉量
・日常生活の活動量

なども関係します。

朝ウォーキングを「痩せる裏技」と考えるのではなく、日々の消費エネルギーを増やす習慣として取り入れるのがおすすめです。

②朝日を浴びながら歩いて気分をリフレッシュ

朝ウォーキングの魅力は、身体だけではなく気持ちもリフレッシュできること。

朝の空気を感じながら歩くだけでも、仕事や家事を始める前の気分転換になります。

特に室内で過ごす時間が長い方は、朝に外へ出ること自体が生活のメリハリにつながります。

朝の光とセロトニン

朝の光を浴びることは、体内時計を整えるうえでも重要です。

また、一定のリズムで行うウォーキングなどの運動は、気分や精神の安定に関係する神経伝達物質「セロトニン」とも関係するとされています。

朝から身体を動かすことで、

「なんとなく身体が重い」

「仕事を始めても頭が切り替わらない」

という状態から、活動モードへ切り替えるきっかけになるでしょう。

③生活リズム・睡眠リズムを整えやすい

「夜なかなか寝付けない」

「朝起きるのがつらい」

という方にも、朝ウォーキングはおすすめです。

朝日を浴びて体内時計をリセット

人間の身体には「体内時計」が備わっています。

朝起きて太陽の光を浴びることは、睡眠と覚醒のリズムを整える重要な刺激になります。

朝ウォーキングなら、

朝日を浴びる＋身体を動かす

という2つを同時に行えるのがメリットです。

朝の習慣が夜の睡眠にもつながる

良質な睡眠を考える場合、寝る直前の行動だけではなく、朝の過ごし方も重要です。

毎朝ある程度決まった時間に起き、

「朝日を浴びる」
↓
「身体を動かす」
↓
「日中しっかり活動する」
↓
「夜は休む」

というメリハリを作ることで、健康的な生活リズムを作りやすくなります。

④朝ウォーキングで運動不足を解消

デスクワークや車移動が中心になると、想像以上に歩く時間が減ってしまいます。

「仕事が忙しくてジムへ行けない」

という方こそ、まずウォーキングから始めてみましょう。

いきなり激しい運動をする必要はない

運動不足の方が、いきなり毎日ランニングやハードな筋トレを始めても長続きしないことがあります。

そこでおすすめなのが、

まず10〜20分歩くこと。

ウォーキングなら運動初心者でも取り組みやすく、自分の体力に合わせて時間や距離を調整できます。

例えば、

「朝起きたら家の周りを10分歩く」

くらいからでもOK。

大切なのは完璧なトレーニングをすることではなく、身体を動かす習慣を作ることです。

⑤朝ウォーキングで仕事前のスイッチを入れる

朝起きてすぐ仕事を始めても、

「頭がボーッとする」

「なかなか集中できない」

という経験はありませんか？

そんなときにも朝ウォーキングを取り入れてみましょう。

身体を動かして頭もスッキリ

ウォーキングをすると全身を動かすため、身体が徐々に活動モードへ切り替わります。

また、仕事を始める前に外を歩くことで気持ちを切り替えられるのもメリットです。

「朝起きる→スマホを見る→仕事」

という生活になっている方は、

「朝起きる→水分補給→ウォーキング→朝食→仕事」

というルーティンを試してみるのもおすすめです。

朝ウォーキングは何分すればいい？

「朝ウォーキングは何分すれば効果があるの？」

という疑問も多いでしょう。

結論から言えば、最初から時間にこだわりすぎる必要はありません。

初心者なら10〜20分からスタート

運動習慣がない方なら、まずは10〜20分程度から始めましょう。

慣れてきたら、

20分
↓
30分
↓
40分

というように少しずつ時間を延ばしていけばOKです。

「20分以上じゃないと脂肪燃焼しない」は誤解

以前は「有酸素運動は20分以上続けないと脂肪が燃えない」といわれることもありました。

しかし、運動開始直後から糖質と脂質の両方がエネルギー源として使われています。

そのため、

「20分歩けないなら意味がない」

と考える必要はありません。

10分でも身体を動かしたなら、その積み重ねには意味があります。

短時間でも続けることを最優先にしましょう。

朝ウォーキングの正しいやり方

朝ウォーキングは非常に簡単ですが、起床直後にいきなり全力で歩き始めるのはおすすめしません。

次の順番で準備しましょう。

STEP1｜起きたら水分補給

睡眠中は汗や呼吸によって水分が失われています。

ウォーキング前には、まずコップ1杯程度を目安に水分を補給しましょう。

特に沖縄は暑い時期が長いため、早朝であっても熱中症対策が重要です。

気温・湿度が高い日は無理をせず、帽子や通気性の良いウェアも活用してください。

STEP2｜軽く身体を動かす

朝は筋肉や関節がまだ動きにくいことがあります。

足首を回したり、その場で軽く足踏みしたりして、徐々に身体を動かしましょう。

いきなり速歩きをする必要はありません。

STEP3｜会話できるくらいのペースで歩く

ダイエット目的だからといって、毎回息が切れるほど速く歩く必要はありません。

最初は、

「少し身体が温まるけれど、会話はできる」

程度を目安にすると続けやすいでしょう。

STEP4｜まず10〜20分続ける

初心者なら10〜20分程度から始めます。

「毎朝30分絶対歩く！」

と高い目標を設定するより、

「10分でもいいから週3回歩く」

くらいからスタートするほうが習慣化しやすいです。

朝の空腹ウォーキングはダイエットに効果的？

「空腹状態でウォーキングすると脂肪が燃えやすい」

という話を聞いたことがあるかもしれません。

朝食前は前回の食事から時間が経過しているため、運動時のエネルギー利用の割合が食後とは異なる場合があります。

しかし、ここで注意したいのが、

「空腹ウォーキング＝必ず痩せる」ではない

ということです。

ダイエットは1日のトータルで考えよう

体脂肪を減らすには、運動中にどのエネルギー源を使ったかだけではなく、1日・1週間単位でのエネルギーバランスが重要です。

そのため、

「空腹で歩かなければダイエット効果がない」

と考える必要はありません。

むしろ空腹が強すぎて、

・フラフラする
・力が入らない
・気分が悪くなる

のであれば無理は禁物です。

空腹ウォーキングが合わない人は食べてからでOK

空腹状態で運動すると体調が悪くなる方は、バナナなど消化しやすいものを少量食べてから運動する方法もあります。

「脂肪を燃やさなければ」と無理をするよりも、安全に継続できる方法を選ぶことが重要です。

私、個人的にはウォーキング前にバターコーヒーを飲んでから歩くことをオススメします。

なぜならバターコーヒーの効果が脂肪をエネルギーとして動く『ケトン体回路』の状態を促してくれるので脂肪燃焼効果に最適だからです。

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朝ウォーキングの注意点

健康のためのウォーキングで体調を崩してしまっては意味がありません。

特に次のポイントには注意してください。

起床直後の水分不足に注意

ウォーキング前には水分を摂りましょう。

特に暑い季節は、ウォーキング中にも必要に応じて水分補給してください。

暑さ・紫外線対策をする

朝ウォーキングをする場合は、暑さへの対策が欠かせません。

夏場は朝でも気温や湿度が高い日があります。

・できるだけ涼しい時間を選ぶ
・帽子を着用する
・水分を持ち歩く
・通気性の良い服を着る
・体調が悪い日は中止する

などを意識してください。

体調が悪い日は無理しない

「毎日続けないと意味がない」と無理をする必要はありません。

発熱や強い疲労感、めまいなどがある場合は休みましょう。

持病がある方や運動について医師から指導を受けている方は、事前に医療機関へ相談してください。

ダイエットなら「朝ウォーキング＋キックボクシング」がおすすめ

朝ウォーキングに慣れてきたら、次のステップとしておすすめなのがキックボクシングです。

ウォーキングは運動初心者でも始めやすい一方、運動に慣れてくると、

「もう少ししっかり汗をかきたい」

「身体を引き締めたい」

「楽しく運動したい」

と感じることもあるでしょう。

そんな方にキックボクシングはピッタリです。

キックボクシングは全身を使う運動

キックボクシングでは、

・パンチ
・キック
・ステップ
・ディフェンス
・ミット打ち
・サンドバッグ

など、さまざまな動作を行います。

パンチだけではなく、脚やお腹、背中など全身を使うのが特徴です。

そのため、運動不足解消や体力づくり、ダイエット目的の運動として取り入れやすいスポーツです。

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2021.09.10

ウォーキングとは違った爽快感がある

ウォーキングにはゆっくり身体を動かせる良さがあります。

一方でキックボクシングには、

「思いっきりミットやサンドバッグを打つ爽快感」

があります。

仕事や家事でストレスが溜まっている方にとって、身体を動かして汗をかく時間は気分転換にもなるでしょう。

運動が続かない人こそキックボクシングがおすすめ

ダイエットで一番難しいのは、

「何をやるか」

よりも、

「どうやって続けるか」

です。

ランニングや筋トレを始めても、

「単調で飽きてしまった」

という経験がある方も多いのではないでしょうか。

キックボクシングならパンチやキックの技術を覚える楽しさがあります。

「今日はこのコンビネーションができた！」

という成長を感じられるため、運動そのものを楽しみながら継続しやすいのが魅力です。

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朝ウォーキングについてよくある質問

Q. 朝ウォーキングは毎日した方がいいですか？

毎日行う必要はありません。

運動初心者なら週2〜3回から始めても十分です。

慣れてきたら体調や生活スタイルに合わせて頻度を増やしていきましょう。

Q. 朝ウォーキングは何分がおすすめですか？

初心者なら10〜20分程度から始めるのがおすすめです。

慣れてきたら20〜30分程度を目安に、自分の体力に合わせて調整しましょう。

Q. 朝食前と朝食後、どちらがいいですか？

どちらにもメリットがあります。

空腹状態で体調が悪くならない方は朝食前でも構いませんが、フラつきや強い空腹を感じる場合は軽く食べてから歩きましょう。

Q. 朝ウォーキングだけで痩せますか？

ウォーキングだけで必ず痩せるとは限りません。

ダイエットには食事・運動・睡眠など生活習慣全体が関係します。

ウォーキングで日々の活動量を増やしながら、食生活も見直していくことが大切です。

Q. 雨の日はどうすればいいですか？

無理に外を歩く必要はありません。

自宅でストレッチやスクワットをしたり、ジムで運動したりするのもおすすめです。

「雨だから今日は何もしない」ではなく、別の方法で少し身体を動かす習慣を作りましょう。

【まとめ】朝ウォーキングで運動を習慣化しよう

朝ウォーキングは、特別な道具を用意しなくても今日から始められる運動です。

期待できるメリットをまとめると、

・運動不足解消
・ダイエットのサポート
・ストレス解消・気分転換
・生活リズムを整える
・仕事前の気分の切り替え

などがあります。

ただし、

「毎日1時間歩かなければ」

と頑張りすぎる必要はありません。

まずは朝10分歩く。

それだけでも運動習慣を作る第一歩になります。

そしてウォーキングに慣れて、

「もっと身体を動かしたい」

「ダイエットを本格的に始めたい」

「楽しく汗をかきたい」

と思ったら、ぜひキックボクシングにも挑戦してみてください。

キックボクシングで楽しく運動を始めませんか？

「運動したいけど、何をすればいいかわからない」

「ダイエットがいつも三日坊主になる」

「普通のジムは飽きてしまった」

「キックボクシングに興味はあるけど初心者だから不安…」

そんな方こそ、キックボクシングを体験してみてください。

最近のキックボクシングジムは、キックボクシング未経験の方でも楽しみながら身体を動かせるよう、一人ひとりのレベルや目的に合わせてトレーニングを行います。

ダイエット、運動不足解消、体力づくり、ストレス発散など、目的は人それぞれでOKです。

朝はウォーキングで気持ちよく身体を動かし、ジムではパンチ＆キックで思いっきり汗をかく。

そんな運動習慣を始めてみませんか？

「キックボクシングってどんな感じ？」という方は、まずはお近くのジムで体験レッスンからお気軽にご参加ください。

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