運動不足は何から始める？初心者におすすめの運動5選を元プロキックボクサーが解説

「最近まったく運動していない…」

「体力が落ちてきた気がする」

「運動不足を解消したいけど、何から始めればいいの？」

30代、40代になると、仕事や家庭が忙しくなり、身体を動かす時間が少なくなってきます。

久しぶりに運動しようと思っても、

「いきなり走って大丈夫かな？」

「ジムに入会しても続かなそう…」

と迷ってしまう人も多いと思います。

こんにちは。

元プロキックボクサーとして18年以上競技を続け、現在はキックボクシングの指導にも携わっている炎出丸（ひでまる）です。

これまで運動経験がほとんどない方から、ダイエット目的の方、格闘技を始めたい方まで、さまざまな人を見てきました。

その経験から言えるのは、

運動不足の人ほど、最初から頑張りすぎないことが大切

ということです。

いきなり30分走ったり、毎日トレーニングしたりする必要はありません。

まずは身体を動かすことに慣れて、そこから少しずつ運動量を増やしていきましょう。

この記事では、

・運動不足の人は何から始めればいいのか
・初心者でも始めやすい運動
・30代、40代から運動を始めるときのポイント
・運動を習慣化するコツ
・キックボクシングが運動不足解消に向いている理由

について、できるだけ分かりやすく解説します。

運動不足は何から始めるのがいい？

結論から言うと、長期間運動していない人は、

「軽く身体を動かすこと」から始めればOKです。

最初からハードな運動をする必要はありません。

特に昔スポーツをやっていた人は注意してください。

頭の中には「昔の自分」のイメージが残っているので、

「これくらいできるだろう」

と思って動いてしまいがちです。

ところが、運動から離れている期間が長ければ、現在の筋力や持久力、身体の動かしやすさは当時とは違います。

まずは今の身体に合わせてスタートしましょう。

最初から頑張りすぎない

運動不足を解消するときにありがちなのが、

「今日から毎日走る！」

「週5回ジムに行く！」

と、いきなり高い目標を設定することです。

最初の数日は頑張れても、仕事が忙しくなったり、疲れたりすると続かなくなります。

そこで、

「また続かなかった…」

となってしまう。

これではもったいないですよね。

最初は、

「ちょっと物足りない」くらいで十分です。

10分歩く。

5分ストレッチする。

週1回だけジムに行く。

まずはここから始めてみてください。

運動不足解消におすすめの運動5選

ここからは、運動不足を感じている初心者でも取り入れやすい運動を5つ紹介します。

おすすめするのは、

1. ストレッチ
2. ウォーキング
3. 軽い筋トレ
4. ジョギング
5. キックボクシング

です。

大切なのは、すべてやることではありません。

自分が続けられそうなものを一つ選ぶ。

それで十分です。

①ストレッチ

「しばらく運動していない」という人なら、まずストレッチから始めるのもいいでしょう。

特にデスクワークが多い人は、長時間同じ姿勢で過ごしていることも多いはずです。

肩周り、股関節、背中などを無理のない範囲で動かしてみてください。

運動前は身体を動かしながら行う方法もある

キックボクシングの練習前にも、いきなり強いパンチやキックを打つわけではありません。

軽く身体を動かしながら、

・肩を回す
・股関節を動かす
・脚を軽く振る
・身体をひねる

といった動きを入れていきます。

こうした身体を動かしながら行うストレッチは「動的ストレッチ」と呼ばれます。

キックボクシングでは特に股関節をよく使うので、練習前に身体を動かして準備しておくことは大切です。

②ウォーキング

「運動不足を解消したいけど体力に自信がない」

そんな人が始めやすいのがウォーキングです。

特別な道具も必要ありません。

まずは、

1日10〜20分程度歩いてみる

くらいから始めてもいいでしょう。

わざわざ「ウォーキングの時間」を作れないなら、

・近い距離なら車を使わず歩く
・エレベーターではなく階段を使う
・昼休みに少し歩く
・買い物ついでに遠回りする

など、日常生活に組み込む方法もあります。

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2022.10.23

沖縄なら時間帯にも注意

沖縄で運動する場合は、季節によって暑さへの対策も必要です。

特に気温や湿度が高い日の屋外運動では、無理をしないことが大切です。

暑い時期なら早朝や夕方以降を選ぶなど、気候に合わせて調整しましょう。

③軽い筋トレ

ウォーキングと一緒に取り入れたいのが筋力トレーニングです。

ただし、運動不足解消が目的なら、最初から重いダンベルを持つ必要はありません。

自宅でできる、

・スクワット
・膝をついた腕立て伏せ
・ヒップリフト
・軽い腹筋運動

などから始めてみましょう。

まずは「できる回数」から

初心者の場合、

「スクワットを100回やろう」

などと決めなくても大丈夫です。

10回できるなら10回。

きつければ5回でも構いません。

大切なのは、

一度にたくさんやることより、継続すること。

少し余裕が出てきたら、回数やセット数を増やしていきましょう。

④ジョギング

ウォーキングに慣れてきたら、ジョギングへステップアップする方法もあります。

ただし、運動不足の状態からいきなり長距離を走る必要はありません。

おすすめなのは、

歩く＋軽く走る

を組み合わせる方法です。

たとえば、

5分歩く
↓
2〜3分軽く走る
↓
また歩く

という形です。

苦しくなったら歩けばOK。

「走り続けなければ意味がない」

と考える必要はありません。

⑤運動不足解消にキックボクシングがおすすめな理由

ここからは、この「キックボクシングLAB」らしく、キックボクシングについて少し詳しく解説します。

キックボクシングというと、

「殴り合うスポーツ」

「体力がある人がやるもの」

というイメージを持っている人もいるかもしれません。

しかし、フィットネス目的で行うキックボクシングなら、必ずしも試合やスパーリングをする必要はありません。

構えを覚えたり、パンチやキックを練習したり、ミットやサンドバッグを打ったり。

初心者でも、自分の体力に合わせて始められます。

キックボクシングは全身を使う

キックボクシングでは、

・パンチ
・キック
・ステップ
・身体をひねる
・ガードする
・ミットを打つ

など、さまざまな動きを行います。

パンチだけなら上半身だけを使うように見えるかもしれません。

実際には、足で床を踏み、腰を回し、その力を上半身へ伝えます。

キックなら片脚で身体を支えながら、反対側の脚を動かします。

つまり、

キックボクシングは全身を連動させる運動です。

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2026.06.21

ストレス発散にも向いている

個人的にキックボクシングの大きな魅力だと思っているのが、

「運動そのものが楽しい」

という点です。

ランニングや筋トレが悪いわけではありません。

ただ、同じ動作を繰り返す運動が苦手な人もいます。

その点、キックボクシングには、

「今日はジャブが上手くなった」

「初めてミドルキックがうまく蹴れた」

「ミットを思い切り打ったらスッキリした」

という楽しさがあります。

運動不足を解消するためには、運動を続ける必要があります。

だからこそ、

「消費カロリーが高いか」だけでなく、「自分が楽しいと思えるか」

も運動選びでは大切です。

体力がなくてもキックボクシングはできる？

よく聞かれる質問です。

「体力をつけてからキックボクシングを始めたほうがいいですか？」

個人的には、

体力をつけてから始める必要はない

と思っています。

もちろん、いきなり経験者と同じ練習をする必要はありません。

初心者なら初心者のペースで始めればいいんです。

最初は1ラウンド動いただけで息が上がるかもしれません。

それでも大丈夫。

休憩を入れながら続けて、少しずつ身体を慣らしていけばいい。

「体力がないからキックボクシングができない」のではなく、

キックボクシングを続けながら体力をつけていく

という考え方でもいいと思います。

30代・40代の運動不足にもキックボクシングは向いている？

30代、40代になると、

「今から格闘技を始めても遅くない？」

と感じる人もいます。

でも、試合に出ることだけがキックボクシングではありません。

・運動不足を解消したい
・痩せたい
・体力をつけたい
・ストレスを発散したい
・新しい趣味を見つけたい
・少し強くなりたい

目的は人それぞれです。

若い人と同じ練習をする必要はない

40代からキックボクシングを始めるなら、20代の選手と同じ強度で練習する必要はありません。

大切なのは、

現在の自分の体力に合わせること。

これは年齢に関係ありません。

久しぶりに運動する場合は、基本動作を覚えながら少しずつ運動量を増やしていきましょう。

運動不足解消のために週何回運動すればいい？

これもよく聞かれる質問ですが、

「毎日やらなければ意味がない」

ということはありません。

運動習慣がない人なら、まずは週1〜2回から始める方法もあります。

最初から完璧を目指すより、

生活の中から運動が消えない状態を作る

ことを意識してみてください。

キックボクシングも最初は週1回からでOK

キックボクシングも同じです。

週1回でも、

「毎週○曜日はジムに行く」

と決めれば、運動を生活の一部にしやすくなります。

慣れてきて、

「もう少し動きたい」

と思ったら週2回に増やせばいい。

最初から週3〜4回通う必要はありません。

運動を続けるための3つのコツ

運動不足を解消するうえで一番難しいのは、

運動を始めることより、

続けること

かもしれません。

①目標を小さくする

「10kg痩せる」

「毎日1時間運動する」

という大きな目標だけではなく、

「今日は10分歩く」

「今週1回ジムに行く」

という小さな目標を作ってみてください。

②曜日を決める

運動を、

「時間があったらやる」

にすると、忙しい社会人ほど後回しになりがちです。

そこで、

毎週火曜日はキックボクシング

のように予定として先に入れてしまう。

これだけでも習慣化しやすくなります。

③楽しめる運動を選ぶ

これが一番大切だと私は思っています。

どれだけ効率のいい運動でも、嫌いなら続きません。

ウォーキングが好きなら歩けばいい。

筋トレが好きなら筋トレでもいい。

そして、

「ただ走るのは苦手だけど、身体を動かすのは好き」

という人には、キックボクシングがハマることがあります。

運動不足に関するよくある質問

Q. 40代で運動不足です。何から始めればいい？

まずはウォーキングや軽いストレッチなど、現在の体力で無理なくできる運動から始めてみましょう。

慣れてきたら筋トレやジョギング、キックボクシングなどへ運動の幅を広げていく方法があります。

Q. 運動不足でもキックボクシングジムに行って大丈夫？

初心者向けの指導があるジムなら、運動経験が少ないことを最初に伝え、自分の体力に合わせて始めましょう。

いきなりスパーリングをする必要もありません。

Q. 身体が硬くてもキックボクシングはできますか？

できます。

最初から高い位置まで蹴る必要はありません。

無理のない高さからキックを練習しながら、ストレッチなども取り入れていきましょう。

Q. ダイエット目的でも大丈夫ですか？

もちろん大丈夫です。

実際にキックボクシングを始める理由は、「試合に出たい」「強くなりたい」だけではありません。

運動不足解消、ダイエット、体力づくり、ストレス発散など、さまざまな目的があります。

ただし、体重を落としたい場合は運動だけではなく、食事や日常生活の活動量なども合わせて考えることが大切です。

Q. 運動不足なら週何回運動すればいい？

まずは無理なく続けられる回数から始めてください。

週1回からスタートして、慣れてきたら週2回に増やす方法でも構いません。

最初から回数を増やしすぎて続かなくなるより、長く継続できるペースを見つけるほうが大切です。

まとめ｜運動不足は「続けられる運動」から始めよう

運動不足を解消したいと思ったとき、

「何をやれば一番痩せる？」

「どの運動が一番効果的？」

と考えてしまいがちです。

でも、18年以上キックボクシングを続けてきて感じるのは、

結局、続けられる運動が強い

ということです。

ストレッチでもいい。

ウォーキングでもいい。

筋トレでもいい。

そして、

「せっかくなら楽しみながら汗をかきたい」

「運動不足を解消しながらキックボクシングも覚えたい」

という人なら、キックボクシングを選択肢に入れてみてください。

最初から上手くパンチやキックができなくても問題ありません。

誰でも最初は初心者です。

まずは週1回でも、10分でもいい。

今の生活に、

「身体を動かす時間」

を作るところから始めてみましょう。

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